Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi teşhis veya profesyonel sağlık tavsiyesi yerine geçmez.

Sağlık Hesaplamaları

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

Son güncelleme: Temmuz 2026

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı

Cinsiyet

Yaş

Kilo (kg)

Boy (cm)

Aktivite düzeyi

Hesaplama yapmak için tüm alanları doldurun.

Sonuç

Hesaplama sonucu

Birinci sonuç: -
İkinci sonuç: -
Üçüncü sonuç: -

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Hesap iki adımdan oluşur. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur: vücudun tam dinlenme hâlinde harcadığı enerji. Yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor formülü; kilo, boy, yaş ve cinsiyeti kullanır (erkeklerde 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; kadınlarda aynı formülün sonunda −161).

İkinci adımda BMR, aktivite çarpanıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcaması (TDEE) bulunur: masa başı yaşamda ×1,2; haftada 1-3 gün egzersizde ×1,375; 3-5 gün orta düzey egzersizde ×1,55; 6-7 gün yoğun antrenmanda ×1,725. Sonuç, mevcut kilonuzu koruyacağınız yaklaşık kaloridir.

Kilo hedefi için genel yaklaşım: haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için günlük ~500 kcal açık, almak için ~300-500 kcal fazla oluşturulur. Çok düşük kalorili diyetler (kadınlarda ~1.200, erkeklerde ~1.500 kcal altı) hekim/diyetisyen kontrolü olmadan önerilmez.

Örnek hesaplama

30 yaşında, 175 cm, 80 kg, masa başı çalışan bir erkek: BMR = 10×80 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.749 kcal; TDEE = 1.749 × 1,2 ≈ 2.099 kcal. Kilo vermek isterse ~1.600 kcal, korumak için ~2.100 kcal hedeflenir.

Sık sorulan sorular

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama hakkında kısa ve net yanıtlar.

BMR ile günlük ihtiyaç arasındaki fark nedir?

BMR tam dinlenmede harcanan enerjidir; günlük ihtiyaç (TDEE) buna hareket ve egzersiz eklenmiş hâlidir. Diyet planı TDEE üzerinden yapılır.

Hangi formül kullanılıyor?

Araç, güncel çalışmalarda en tutarlı kabul edilen Mifflin-St Jeor yaklaşımını temel alır; Harris-Benedict'e göre genelde biraz daha gerçekçi sonuç verir.

Kilo vermek için kaç kalori açık oluşturmalıyım?

Yaygın öneri günlük 300-500 kcal açıktır; bu haftada yaklaşık 0,25-0,5 kg kayba karşılık gelir. Daha agresif açıklar kas kaybı ve sürdürülebilirlik sorunları doğurabilir.

Sonuç neden tartıyla birebir örtüşmüyor?

Formüller ortalamaya dayanır; kas oranı, hormonal durum, uyku ve NEAT (gün içi hareket) kişisel farklar yaratır. Sonucu başlangıç noktası olarak kullanıp 2-3 haftalık tartı trendine göre ayarlayın.

Sporcular için geçerli mi?

Yoğun antrenman yapanlarda çarpan ×1,725-1,9 aralığına çıkar; yine de profesyonel takip için spor diyetisyeni önerilir.

Benzer hesaplamalar

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama ile birlikte kullanabileceğiniz diğer CalixLab araçları.