Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi teşhis yerine geçmez.

Sağlık Hesaplamaları

Kalp Atış Hızı Hesaplama

Yaşınıza göre tahmini maksimum kalp atış hızınızı ve egzersiz nabız bölgelerinizi (hafif, yağ yakımı, aerobik, eşik, maksimum) dakika başına atım olarak hesaplayın. Sayfada yaşa göre nabız bölgeleri tablosu, 220 − yaş ile Tanaka formülü karşılaştırması ve normal dinlenme nabzı aralıkları yer alır.

Son güncelleme: Eylül 2026

Kalp atış hızı hesaplama aracı

Yaş

Hesaplama yapmak için tüm alanları doldurun.

Sonuç

Hesaplama sonucu

Birinci sonuç: -
İkinci sonuç: -
Üçüncü sonuç: -

Maksimum nabız ve nabız bölgeleri nasıl hesaplanır?

Maksimum kalp atış hızı (MKH), yoğun bir eforda kalbin ulaşabileceği en yüksek dakika atım sayısıdır. Laboratuvarda eforlu testle ölçülür; pratikte ise yaşa dayalı formüllerle tahmin edilir. Bu araç en yaygın formülü kullanır: MKH = 220 − yaş. 40 yaşındaki biri için tahmini maksimum nabız 180 atım/dakikadır.

Egzersiz yoğunluğu maksimum nabzın yüzdeleriyle bölgelere ayrılır: %50–60 çok hafif (ısınma, toparlanma), %60–70 hafif (uzun süreli, yağın yakıt olarak payının yüksek olduğu bölge), %70–85 aerobik (kondisyon geliştirme), %85–95 eşik (anaerobik, kısa aralıklı yüklenme), %95–100 maksimum (yalnızca çok kısa süreli). Araç, girdiğiniz yaşa göre her bölgenin alt ve üst atım sınırını hesaplar.

220 − yaş formülü bireysel farkları hesaba katmaz; aynı yaştaki iki kişinin gerçek maksimum nabzı 10–20 atım farklı olabilir. Özellikle 40 yaş üstünde daha doğru sonuç veren Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) önerilir; iki formül 40 yaşında aynı sonucu verir, ileri yaşlarda Tanaka daha yüksek değer çıkarır. Beta bloker gibi nabzı düşüren ilaç kullananlarda formüller geçerli değildir.

Yaşa göre maksimum nabız ve egzersiz bölgeleri

Aşağıdaki tablo 220 − yaş formülüyle hesaplanan maksimum nabzı ve üç temel antrenman bölgesini gösterir. Karşılaştırma için Tanaka formülünün sonucu da verilmiştir. Egzersiz sırasında nabzınızı akıllı saat, göğüs bandı veya bilek/boyun nabzını 15 saniye sayıp 4 ile çarparak kontrol edebilirsiniz; göğüs bandı en doğru, bilek optik sensörleri hareketli sporlarda en hatalı ölçümü verir.

Yağ yakımı bölgesi (%60–70) sıklıkla 'en çok yağ yakılan' bölge olarak tanıtılır. Bu bölgede enerjinin yağdan gelen payı daha yüksektir, ancak aynı sürede daha yüksek yoğunlukta toplam harcanan kalori ve yağ miktarı daha fazla olabilir. Kilo kontrolünde belirleyici olan toplam enerji harcaması ve düzenliliktir; sağlıklı yetişkinler için genel öneri haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivitedir.

Yaşa göre tahmini maksimum nabız ve bölgeler (atım/dakika)

Yaş	Maks. nabız (220 − yaş)	Tanaka (208 − 0,7×yaş)	Yağ yakımı %60–70	Aerobik %70–85	Eşik %85–95
20	200	194	120–140	140–170	170–190
25	195	190	117–136	136–166	166–185
30	190	187	114–133	133–162	162–180
35	185	184	111–130	130–157	157–176
40	180	180	108–126	126–153	153–171
45	175	176	105–122	122–149	149–166
50	170	173	102–119	119–144	144–162
55	165	170	99–115	115–140	140–157
60	160	166	96–112	112–136	136–152
65	155	162	93–108	108–132	132–147
70	150	159	90–105	105–128	128–142

Bölgeler 220 − yaş değerine göre hesaplanmıştır. Tanaka formülü: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. J Am Coll Cardiol 2001.

Normal dinlenme nabzı kaç olmalı?

Yetişkinlerde normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60–100 atımdır. Düzenli dayanıklılık sporu yapanlarda 40–60 atım arası dinlenme nabzı sık görülür ve kalbin her atımda daha fazla kan pompaladığını gösterir. Dinlenme nabzını sabah uyandıktan sonra, yataktan kalkmadan ölçmek en güvenilir sonucu verir; kafein, stres, ateş, susuzluk ve sıcak hava nabzı yükseltir.

Dinlenme nabzının sürekli 100'ün üzerinde (taşikardi) ya da sporcu olmayan birinde 50'nin altında olması (bradikardi), özellikle baş dönmesi, göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma veya çarpıntı hissiyle birlikteyse hekime başvurmayı gerektirir. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, aşırı nefes darlığı veya düzensiz çarpıntı hissedilirse efor hemen bırakılmalıdır.

Dinlenme nabzı referans aralıkları (atım/dakika)

Grup	Tipik aralık	Not
Yenidoğan (0–1 ay)	100–160	Uykuda daha düşük olabilir
Çocuk (6–15 yaş)	70–100	Yaşla birlikte azalır
Yetişkin	60–100	Sabah, dinlenik ölçülmeli
Düzenli antrenmanlı sporcu	40–60	Belirti yoksa normal kabul edilir

Kaynak: American Heart Association, Cleveland Clinic referans aralıkları.

Karvonen yöntemi: dinlenme nabzını da hesaba katın

Karvonen (kalp atım rezervi) yöntemi, dinlenme nabzı düşük olan kondisyonlu kişilerde bölgeleri daha isabetli belirler. Önce kalp atım rezervi bulunur: rezerv = maksimum nabız − dinlenme nabzı. Hedef nabız = dinlenme nabzı + rezerv × hedef yoğunluk. Örneğin 40 yaşında, dinlenme nabzı 60 olan biri için rezerv 180 − 60 = 120'dir; %70 yoğunlukta hedef nabız 60 + 120 × 0,70 = 144 atım/dakika olur.

Aynı kişi için basit yüzde yöntemi %70'te 126 atım verir; Karvonen yöntemi ise 144 atım. Aradaki fark, formda bir kişinin basit tabloya göre gereğinden hafif antrenman yapabileceğini gösterir. Kendi dinlenme nabzınızı birkaç sabah ölçüp ortalamasını alarak bu hesabı yapabilirsiniz.

Örnek hesaplama

35 yaş: maksimum nabız 220 − 35 = 185 atım/dakika. Yağ yakımı bölgesi %60–70 → 111–130, aerobik bölge %70–85 → 130–157, eşik bölgesi %85–95 → 157–176 atım/dakika. Tempolu 45 dakikalık bir yürüyüş veya hafif koşuda hedef 111–130 aralığıdır.

60 yaş: 220 − 60 = 160 atım/dakika; Tanaka formülüyle 208 − 42 = 166. Aerobik bölge 112–136 atım/dakikadır. Yeni egzersize başlayan, kronik hastalığı veya kalp ilacı kullanan 60 yaş üzeri kişilerin hekim onayıyla ve alt bölgelerden başlaması önerilir.

Kaynaklar

Bu sayfadaki bilgiler aşağıdaki resmî ve kurumsal kaynaklar esas alınarak hazırlanmıştır. Oranlar ve mevzuat değişebileceği için nihai kararlarda güncel resmî duyuruları kontrol edin.

American Heart Association — Target heart rates chart Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Age-predicted maximal heart rate revisited (JACC, 2001)Dünya Sağlık Örgütü — Fiziksel aktivite önerileri CDC — Target heart rate and estimated maximum heart rate

Sık sorulan sorular

Kalp Atış Hızı Hesaplama hakkında kısa ve net yanıtlar.

Yağ yakımı için nabzım kaç olmalı?

Yağ yakımı bölgesi maksimum nabzın %60–70'idir. 30 yaşında 114–133, 40 yaşında 108–126, 50 yaşında 102–119 atım/dakika. Bu bölgede uzun süre (30–60 dakika) kalmak kolaydır; toplam yağ kaybında belirleyici olan ise haftalık toplam aktivite ve beslenmedir.

220 − yaş formülü ne kadar doğru?

Toplum ortalamasını verir; bireysel sapma ±10–12 atım/dakikadır. 40 yaş üstünde Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) genellikle daha isabetlidir. Gerçek maksimum nabız yalnızca eforlu testle (kardiyolojide efor testi, spor laboratuvarında maksimal test) ölçülebilir.

Normal dinlenme nabzı kaç olmalı?

Yetişkinlerde 60–100 atım/dakika normaldir. Düzenli spor yapanlarda 40–60 da normal kabul edilir. Sürekli 100 üzeri veya belirtilerle birlikte 50 altı dinlenme nabzı hekime danışmayı gerektirir.

Nabız nasıl doğru ölçülür?

İşaret ve orta parmağınızı bileğin başparmak tarafına veya boynun yan tarafına hafifçe bastırın, 15 saniye sayıp 4 ile çarpın (düzensiz ritimde 60 saniye sayın). Egzersiz sırasında göğüs bandı en doğru ölçümü verir; bilek sensörleri koşu dışındaki sporlarda hata yapabilir.

Egzersizde maksimum nabzı aşmak tehlikeli mi?

Sağlıklı kişilerde kısa süreli yüksek nabız genellikle zararsızdır, ancak %95 üzeri yoğunluk yalnızca kısa aralıklarla ve antrenmanlı kişilerce kullanılmalıdır. Göğüs ağrısı, baş dönmesi, aşırı nefes darlığı veya düzensiz çarpıntı hissedilirse egzersiz hemen bırakılmalı ve hekime başvurulmalıdır.

İlaç kullanıyorsam bu hesaplama geçerli mi?

Beta blokerler ve bazı kalp ilaçları nabzı baskılar; bu durumda yaşa dayalı formüller ve nabız bölgeleri geçerli değildir. Egzersiz yoğunluğunu hekiminizin önerisine veya algılanan zorluk ölçeğine (Borg skalası) göre belirleyin.

Karvonen yöntemi nedir?

Dinlenme nabzını da hesaba katan hedef nabız yöntemidir: hedef = dinlenme + (maksimum − dinlenme) × yoğunluk. Dinlenme nabzı düşük, kondisyonlu kişilerde basit yüzde yönteminden daha yüksek ve daha isabetli hedefler verir.

Benzer hesaplamalar

Kalp Atış Hızı Hesaplama ile birlikte kullanabileceğiniz diğer CalixLab araçları.

Sağlık Hesaplamaları

Kalp Atış Hızı Hesaplama

Kalp atış hızı hesaplama aracı

Hesaplama sonucu

Maksimum nabız ve nabız bölgeleri nasıl hesaplanır?

Yaşa göre maksimum nabız ve egzersiz bölgeleri

Normal dinlenme nabzı kaç olmalı?

Karvonen yöntemi: dinlenme nabzını da hesaba katın

Örnek hesaplama

Kaynaklar

Sık sorulan sorular

Yağ yakımı için nabzım kaç olmalı?

220 − yaş formülü ne kadar doğru?

Normal dinlenme nabzı kaç olmalı?

Nabız nasıl doğru ölçülür?

Egzersizde maksimum nabzı aşmak tehlikeli mi?

İlaç kullanıyorsam bu hesaplama geçerli mi?

Karvonen yöntemi nedir?

Benzer hesaplamalar

BMI Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı

İdeal Kilo Hesaplama